무릎 통증의 원인과 예방법

무릎 통증이 찾아오다.

지긋지긋한 무릎통증..

요 근래 무릎통증이 심해져서 며칠간 고생 중입니다.
이 무릎통증이 심하면 다리를 굽히는 것을 못할 뿐만 아니라 걷는 것조차 힘이 듭니다.

통증을 가라앉히려면 아무것도 안 하고 괜찮아질 때까지 가만히 안정을 취하며 쉬는 것뿐인데 그마저도 일을 해야 해서 못한다면  참 서글퍼집니다. 결국 무릎통증이 오지 않도록 예방하는 것이 가장 현명한 방법일 것입니다. 여러 곳에서 찾은 무릎통증의 원인과 예방법을 정리하고 공유해보려고 합니다.

 

1) 무릎 통증의 원인과 치료

1-1. 무릎통증의 원인

무릎뼈 사이의 연골이 중요하다.

무릎통증의 원인은 다양합니다만 크게 나눠보면

1. 비정상적인 움직임(과도한 내전)으로 무릎뼈(슬개골)가 허벅지뼈와 마찰, 마모되었을 때

2. 갑작스럽게 힘을 줘서 무거운 물체를 들었을 때 무릎뼈와 연결된 인대의 파열 또는 늘어났을 때

3. 무릎을 디딘 상태에서 비틀리거나 외상으로 인해 반월판 연골이 손상을 입었을 때

정도가 원인이라고 볼 수 있습니다.

1-2. 무릎통증의 치료

1. 휴식
관절은  쓰면 쓸수록 더 강해지는 것이 아니라 닳으면서 약해집니다. 그러므로 한번 통증이 발생했을 때 통증을 참고 운동을 계속한다면 돌이킬 수 없는 장애를 얻을 수 있습니다. 그러므로 통증이 완전히 없어질 때까지 달리기 등 관절에 무리가 가는 운동을 삼가야 합니다.

2. 정형외과 방문

가장 중요한 부분입니다. 아무리 인터넷을 뒤져가며 의학정보를 찾아본다 한들 이 분야의 전문가를 찾아가는 것보다 더 이상적인 것은 없을 것입니다. 우선 엑스레이 사진을 통해 무릎뼈와 연골의 상태를 보며 판단하기에 더욱 정확한 진료가 가능합니다. 보통 약처방과 함께 물리치료를 받게 됩니다.

 

2) 무릎통증 예방법

2-1. 무릎에 안 좋은 자세 하지 않기 

가장 간단하면서도 중요한 부분이 아닐까 합니다. 갑작스러운 운동이나 외상이 없는데도 무릎에 통증이 느껴졌던 적이 있었을 겁니다. 저 또한 그런 경험이 많았는데요 생각해 보면 일상생활에서 무심코 했던 자세들이 무릎통증을 야기하지 않았나 싶습니다. 

• 양반다리- 고관절을 과도하게 꺾는 자세이기 때문에 고관절의 압력을 높이고 바깥으로 고관절이 벌어지며 주변 인대와 근육을 긴장시켜 무릎 통증을 야기할 수 있습니다. 그래서 옛날 오랫동안 앉아서 글공부를 하던 선비들이 무릎이 안 좋았던 걸까요? 

 

• 무릎을 꿇는 자세 -  이 자세 또한 무릎에 직접적으로 체중이 실리게 되어 무릎에 무리가 가는 자세입니다. 다리를 펴고 앉는 것이 좋습니다. 

 

• ★쪼그려 앉기★ -화장실에서 머리 감을 때 흔히들 쪼그려 앉아서 감게 됩니다. 아무래도 세면대에서 머리 감기에는 머리카락으로 세면대가 막히면 골치 아파지기 때문이지요 그런데 이 자세 또한 아주 치명적인 자세입니다.  쪼그려 앉을 때 무릎의 각도가 140도 이상 접히게 되면서 무릎 연골에 체중의 몇 배에 달하는 압력이 가해지기 때문에 정말 좋지 않은 자세입니다. 저도 쪼그려 앉아서 머리를 감는 것을 하지 않으니 확실히 무릎통증이 완화되는 것이 느껴졌습니다. 

 

• 다리 꼬기 - 다리를 꼬고 앉는 자세는 체중이 한쪽 무릎으로 쏠리면서 무릎 주변 인대와 근육이 눌리게 되어 무릎관절에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 또한 다리를 꼬는 자세가 오래 지속되다 보면 골반이 틀어져서 몸의 불균형이 올 수 있습니다.

2-2. 꾸준한 운동

무릎뼈(슬개골)과 인대, 근육은 복잡하게 얽혀있습니다. 그렇기에 다리근육이 약해지면 무릎뼈를 잡아주는 인대와 근육이 약해지며 뼈와 마찰이 일어나게 되고 그 결과 염증과 통증이 생기게 됩니다. 

이러한 것을 방지하기 위하여 평상시 꾸준한 운동을 통해 다리근육과 무릎인대를 강화하여 통증이 발생하는 것을 막을 수 있습니다. 

 

제가 개인적으로 효과를 본 운동은 레그 익스텐션과 맨몸스쿼트 였습니다. 

레그 익스텐션은 너무 무겁지 않은 무게로, 한 번에 30번은 할 수 있을 정도의 가볍다고 느껴지는 무게로 천천히 자세에 집중하면서 반복하는 것이 중요합니다.

맨몸스쿼트는 끝까지 내려가는 풀 스쿼트가 아닌 절반만 내려가는 하프스쿼트로 진행하였습니다. 스쿼트는 자세가 중요하기 때문에 꼭 유튜브 같은 곳에서 올바른 자세를 익히신 후 진행 하시기를 바랍니다. 

 

자신이 비만이거나 과체중이라면 무릎에 가해지는 압박이 정상체중일 때보다 심해지기 때문에 정상체중을 유지하는 것 또한 중요합니다. 비만이나 과체중인 사람들은 갑자기 격렬한 운동을 하면 무릎에 손상이 갈 수도 있기 때문에 처음에는 가벼운 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동부터 시작하여 서서히 강도를 높여 나가시면 됩니다.  

 

꾸준하게 하는 운동을 통한 무릎강화만이 무릎통증을 예방하는 지름길 입니다!

 

3) 마치며

 

요즘은 인터넷을 통하여 양질의 의료정보를 많이 얻을 수 있습니다.

 

가장 좋은 것은 미리미리 적절한 운동과 스트레칭, 휴식으로 무릎 통증이 발생하는 것을 예방하는 것이 가장 최고의 방법이라고 할 수 있겠으나

 

일단 무릎 통증이 발생했을 때는 인터넷의 정보만 맹신하여 방치하지 말고

 

꼭! 정형외과에 방문하여 의사의 진찰을 받으시길 바랍니다.

 

아무쪼록 모두 건강한 무릎을 가질 수 있기를 바랍니다.