유산소운동의 장점과 주의점

1) 올바른 유산소 운동

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1. 유산소 운동이란? 

 

유산소 운동이란 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동을 말한다. 간단히 말하면 몸에 충분한 산소가 들어왔을 때 근육 내 미토콘드리아 내에서 지방과 글리코겐을 에너지로 만들어서 사용하는 운동이다. 

유산소 운동이라고 하면 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 생각나지만 사실 심박수를 증가시키고 많은 산소를 필요로 하는 운동들은 모두 유산소 운동이라고 할 수 있다. 

 

1-1. 유산소 운동의 장점

 

• 심장이 강화되어 일상에서의 안정시 심박수가 낮아지고 안정된 심박수는 교감신경 감소시키고 부교감 신경을 증가시켜 더 평온한 일상을 만들어 준다.
• 강화된 심장에서 더 많은 혈액을 근육으로 보내고 이 혈액을 받아들이기 위해서 골격근의 모세혈관 밀도가 증가되고 더 많은 산소와 영양소를 공급받을 수 있다. 
• 인슐린 민감도가 향상되어 2형 당뇨병 환자들에게 도움을 준다.
• 혈관이 확장되어 고혈압 환자들의 혈압을 감소시켜 준다.
• 골밀도를 향상하고 인대와 연골 등의 결합조직들을 강하고 단단하게 만들어준다.
• 우울감을 낮춰주고 집중력을 향상시켜 준다.

1-2. 유산소 운동 전 유의점 

유산소운동은 의외로 부상이 많이 일어나는 운동이다.  가장 흔하게 입을 수 있는 부상은 염좌, 관절과 인대의 손상이 발생할 수도 있고 자신의 한계 이상으로 유산소 운동을 지속하면 이러한 부상은 더욱 심해져 영구적인 손상으로까지 이어질 수 있다. 건강하려고 한 운동이 오히려 건강을 해치는 상황이 오는 것이다.

 

나 또한 조깅을 할 때 미리 정해둔 30분을 채우기 위해서 무릎이 아픈데도 끝까지 뛰다가 무릎에 물이 차서 한 달간 조깅을 못한 적이 있다.  이제 겨우 습관이 붙어가는 차였는데, 얼마나 속상했는지 모른다. 

 

이처럼 부상을 막고 건강하게 유산소 운동을 지속하기 위해서는 아래의 규칙을 지키길 바란다.

 

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2. 부상 없는 유산소 운동을 위하여..!

 

2-1. 운동 전

 

• 유산소 운동 전, 스트레칭으로 발목인대와 종아리 근육, 고관절을 충분히 풀어준다.
• 시작부터 뛰지 말고 가벼운 걷기를 하여 몸을 풀어준다.(워밍업)
• 운동 시 목표한 거리나 시간에 못 미쳤을지라도 몸에 이상이 있을 시 즉시 운동을 멈춰야 한다.

 

2-2. 운동 후

 

운동 후 충분한 휴식을 취해야 한다. 아무리 스트레칭과 워밍업으로 부상을 방지한다고 하지만 충분한 휴식이 없다면 결국 누적된 대미지로 부상을 입게 된다.(유산소 운동을 주 3회 추천하는 이유도 충분한 휴식을 주라는 뜻에서 나온 것)

 

모든 운동은 상대적이기에 어떤 사람은 매일매일 해도 괜찮지만 어떤 사람은 주에 3번만 해도 극심한 피로감에 시달릴 수도 있다. 그렇기에 자신이 느끼기에 따라 그날그날의 컨디션에 따라 운동 강도와 횟수를 적절하게 조절해야 한다.

 

초심자나 비만인 사람들은 처음부터 너무 무리하게 운동을 하지 말고 "에게? 이 정도?"라고 느낄 정도의 강도로 시작하면 된다. 오히려 중요한 것은 지속성과 꾸준함이니까.

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3. 꾸준한 유산소가 삶을 바꾼다.

 

이토록 많은 장점이 존재하는 유산소 운동은 운동부족과 칼로리 과다로 각종 성인병과 비만에 시달리는 현대인들에게 최고의 치료약이 아닐까 생각한다. 물론 운동을 하러 나가기가 귀찮고 무기력할 수도 있다. 그럴 때는 헬스장 입구만 들어갔다가 바로 나오자는 가벼운 마음을 가지고 아무 생각 없이 시작해 보길 바란다. 위에서도 말했지만 오히려 중요한 것은 완벽함이아니라 지속성과 꾸준함이기 때문이다.